Como montar um prato equilibrado sem pesar nada

A pergunta que mais escuto no consultório não é sobre suplemento nem sobre dieta da moda. É: "mas quanto eu como?" E a resposta honesta é que, para a maioria das pessoas, contar gramas resolve menos do que parece.

O método do prato

Divida o prato visualmente em três partes. Metade dele vai de vegetais e legumes — variados, coloridos, do jeito que você gosta de comer. Um quarto vai de proteína: carne, ovo, peixe, frango, ou uma combinação de leguminosa com cereal. O quarto restante fica com o carboidrato: arroz, batata, mandioca, macarrão, pão.

Parece simplista, e é mesmo. A questão é que a maior parte dos desequilíbrios alimentares que eu vejo não é sutil: é um prato com 80% de carboidrato e um pedacinho de proteína no canto. Corrigir isso já muda saciedade, energia e exames.

E a gordura?

Ela aparece naturalmente no preparo — o azeite da salada, o azeite ou óleo do refogado, o abacate, as castanhas do lanche. Não precisa de um quarto próprio no prato, mas também não deve ser eliminada. Gordura é o que faz a comida ter sabor e o que carrega vitaminas lipossolúveis.

Quando o método não serve

Se você tem uma condição clínica específica, treina em alto volume, está gestante ou faz uso de medicações que afetam o apetite, o prato visual é só o ponto de partida. Aí a conta precisa ser feita — e feita com acompanhamento.